Розвиток гнучкості

У всякому русі бере участь не тільки м'яз, що проводить його, але і ряд інших м'язів, що зокрема здійснюють протилежний рух (м'язи-антагоністи), що забезпечує плавні і спокійні рухи людини. Для використання всієї сили даного м'яза при будь-якій роботі повинні в тому або іншому ступені брати участь і бути напружені майже всі м'язи тулуба. От чому для успішного виконання м'язової роботи щоб уникнути раннього стомлення повинна бути гармонійно розвинена вся мускулатура тіла.

Всі довільні рухи взаємно зв'язані і регулюються центральною нервовою системою. Механізм м'язового скорочення «запускається» нервовим імпульсом, що досягає м'язів по руховому нерву. Нервові волокна закінчуються кінцевими пластинками, які зазвичай розташовані в середній частині м'язових волокон, що дозволяє швидше активізувати все м'язове волокно. У нетренованих людей при максимальному навантаженні відсоток мобілізації нервових волокон невисокий. Підвищити мобілізацію нервових волокон, а значить, і силу м'язів можуть тільки регулярні тренування.

Припинення або тривала перерва в тренуваннях веде до погіршення стану м'язів.

Гнучкість спортсмена визначається в основному еластичністю м'язів і зв'язок, які, у свою чергу, залежать від ряду чинників:

• температури навколишнього середовища (чим вище температура, тим вище еластичність м'язів) ;
• добової періодики (у уранішній годинник гнучкість декілька нижче, ніж увечері) ;
• стани центральної нервової системи (у збудженому стані еластичність м'язів збільшується, що виявляється під час змагань) ;
• будови суглобів.

Розвивати гнучкість легко в дитячому віці, проте найбільшої рухливості в суглобах спортсмени досягають до 10-16 років, в більш старшому віці показники рухливості суглобів знижуються. Жінки володіють більшою гнучкістю в порівнянні з чоловіками, що пов'язане з тим, що між показниками гнучкості і сили існує негативний взаємозв'язок.

Надмірне захоплення розвитком гнучкості впливає на силові і швидкісно-силові можливості спортсменів, тому слід розумно поєднувати вправи на гнучкість з силовими вправами і розвивати її до необхідного рівня, що забезпечує вільне виконання рухів.

Прийнято розрізняти пасивну і активну гнучкість. Активна гнучкість – це здатність виконувати рухи з максимальною амплітудою за рахунок роботи м'язів, що проходять через даний суглоб, а пасивна гнучкість – це досягнення максимальної рухливості в суглобах за рахунок дії зовнішніх сил. Крім того, обмежувачем гнучкості може служити будова суглоба і тканин, що оточують його, тому виділяють таке поняття, як анатомічна гнучкість. Проте головною причиною обмеження гнучкості є напруженість м'язів-антагонїстів, тому розвиток гнучкості направлений головним чином на розвиток здатності поєднувати скорочення м'язів, що проводять рух, з розслабленням розтягуваних.

Відповідно до цього розвивати гнучкість можна за допомогою активних і пасивних вправ. Активні вправи характеризуються включенням в роботу м'язів, що проходять через даний суглоб, а пасивні – використанням зовнішніх сил.

З активних вправ найбільш ефективні пружинисті і махові рухи, особливо активні статичні вправи (стретчинг), при яких спортсмен зберігає максимальне розтягування протягом невеликого проміжку часу (приблизно 15-20 с).

Вправи на розтягання вимагають великого числа повторень, при одноразовому виконанні вправи ефект буде незначним. Тому вправи на розтягання виконують серіями, по декілька повторень в кожній, з постійним збільшенням амплітуди рухів. Пасивні вправи дозволяють трохи швидше добитися бажаної рухливості в суглобах, але ефект від їх виконання менш стійкий, чим від активних вправ, тому на заняттях їх краще застосовувати у поєднанні з активними вправами. Пасивні вправи виконуються з партнерами і різними обтяжили з використанням при цьому і власних зусиль. Наприклад, при виконанні нахилу вперед можна притягати себе руками до ніг, застосовуючи при цьому силу власних рук.

 

 

Гнучкість природно зростає до 14-15 років, але у різних суглобах вона має різну динаміку розвитку. При цьому у дрібних суглобах розвивається швидше, ніж у великих.

Амплітуда рухів у кульшових суглобах гетерохронно зростає до 13-ти років. Найвищий темп її приросту спостерігається з 7 до 8 та з 11 до 13 років (мал.. 2. 1.).

Рухливість суглобів хребта має дещо іншу динаміку. У дівчат вона зростає до 14, а у хлопців – до 15 років. (Мал.. 2. 2.)

 

 

Високі темпи її природного приросту у дівчат спостерігаються від 7 до 8 від 10 до 11 та з 12 до 14 років, а в хлопців від 9 до 11 та від 14 до 15 років Якщо не застосовувати вправи з розвитку, то уже в юнацькому віці амплітуда рухів практично в усіх суглобах починає поступово зменшуватись.

Враховуючи сенситивні періоди розвитку рухових якостей, цілеспрямовано розвивати гнучкість доцільно від 7-8 до 14-15 років. Водночас застерігаємо, що форсований розвиток гнучкості без належного зміцнення м'язів, зв'язок і сухожиль може викликати розхлябаність у суглобах і, зрештою, порушення постави, яке зустрічається саме з цієї причини навіть у художніх гімнасток. Звідси випливає необхідність оптимального поєднання розвитку гнучкості та сили.

Для оцінки