Основи методики розвитку гнучкості

Рухливість в окремих суглобах може обумовлюватися формою м'язів і особливостями фасцій, а також розповсюдженням дії м'яза на один або декілька суглобів. Особливості розташування апоневрозів сухожиль в м'язах з перистою будовою, природно, зумовлює їх меншу розтяжність в порівнянні з веретеноподібними, як правило, що мають меншу площу взаємодії м'язової і сухожильної маси.

Багатосуглобові м'язи можуть гальмувати деякі рухи в суглобах, біля яких вони проходять, в більшій мірі, чим односуглобові. Зокрема, амплітуда руху в тазостегновому суглобі при піднятті стегна вперед (його згинанні) і назад (його розгинанні) залежить від положення гомілки по відношенню до стегна. Якщо при першому русі область гомілки зігнута в колінному суглобі, то амплітуда суглоба буде значно більше, чим при розігнутій гомілці. Це пояснюється тим, що м'язи, розташовані на задній поверхні стегна, що йдуть від тазу на область гомілки, при згинанні гомілці не протидіють значному підняттю стегна. При розігнутій гомілці ці м'язи натягаються через їх меншу, ніж у односуглобових м'язів, відносної довжини і гальмують рух. Така особливість двосуглобових м'язів позначається терміном «пасивна недостатність», від якої значною мірою залежить ступінь рухливості окремих ланок кінцівок. В протилежність пасивній недостатності розрізняють «активну недостатність» - недостатню підйомну силу м'язів в порівнянні з необхідною для виконання тієї або іншої роботи.

Зі всіх чинників, що обмежують рухливість суглобів, найбільш схильна до дій м'язова тканина. При примусовому розтяганні значно збільшується не тільки довжина м'яза в порівнянні з довжиною її у спокої, але і під впливом тренування істотно зростає здібність м'яза до розтягування. Проте надмірний об'єм м'язової маси, особливо якщо він сформований переважно за рахунок тренування в ексцентричному і ізометричному режимах, здатний значно обмежити розтяжність м'язової тканини і стати чинником, що обмежує рухливість в суглобах. В той же час при раціональній силовій підготовці, органічно пов'язаній з роботою, сприяючою розвитку гнучкості і підвищенню здатності м'язів до розслаблення, розтяжність м'язової тканини не перешкоджає прояву гнучкості.

Гостріше коштує питання відносно еластичності і розтяжності сполучної тканини - зв'язок, сухожиль, фасцій, апоневрозів, капсул суглобів. Сухожилля, зв'язки і фасції обумовлюють відповідно 10, 50 і 40 % загального опору руху сполучної тканини і можуть істотно обмежувати діапазон рухів. В той же час сполучна тканина дуже добре схильна до розтягування.

Найменшою розтяжністю відрізняються апоневрози і фасції м'язів - волокниста сполучна тканина, що складається з щільних нерозтяжних мембран різної товщини, в яких пучки колагенових волокон і лежачі між ними фібробласти розташовуються в певному порядку, декількома шарами. У кожному окремому шарі хвилеподібні пучки колагенових волокон йдуть в одному напрямі паралельно один одному. У різних шарах напрям волокон різний, окремі пучки волокон переходять з одного шару в іншій, зв'язуючи їх між собою. Така структура забезпечує малу розтяжність тканини і велику міцність на розрив. Під впливом інтенсивних навантажень еластичність апоневрозов і фасцій істотно зростає, вони стають значно міцнішими. Що стосується розтяжності, то великого ефекту тут добитися не вдається.

Декілька більшою розтяжністю володіють сухожилля. Вони складаються з щільно лежачих паралельних пучків колагенових волокон, між якими розташовується тонка еластична мережа, що дозволяє незначне розтягування в сухожиллі. Сухожилля оточує щільна сполучнотканинна оболонка, що перешкоджає розтягуванню, через яку проходять нервові закінчення, що посилають в центральну нервову систему сигнали про стан напруги тканини сухожилля.

В порівнянні з апоневрозами, фасціями і сухожиллями в капсулах суглобів переважають еластичні волокна, що зумовлює їх достатньо хорошу розтяжність і підвищення її під впливом тренування. Проте найбільшою розтяжністю і тренованістю відрізняються зв'язки, що складаються з паралельно розташованих важелів еластичних волокон. Товсті, тонкі, округлі, сплощені еластичні волокна часто гілкуються, відходять один від одного під гострими кутами, утворюючи витягнуту мережу.

Під впливом раціонального тренування, заснованого на застосуванні широкоамплітудних м'яких рухів, що виконуються з невисокою швидкістю, знижується рівень напруги м'язової тканини, яка розтягується. Це підтверджується тим, що швидке розтягування викликає активну у відповідь реакцію нервової системи на подачу захисних стимулів до скорочення, і навпаки, зменшення швидкості розтягування м'язів сприяє створенню м'якшого режиму регуляції м'язової напруги.

Перехід за межу індивідуального порогу розтягування м'язів і сухожиль на конкретному етапі вдосконалення спортсмена стимулює вступ до дії захисної сухожильної реакції на перерозтягнення, відповідно до якої відбувається захисна напруга нервово-сухожильного веретена, яке перешкоджає подальшому розтягуванню м'язів.

У літературі є твердження, що багато дослідників недооцінюють роль міогенних обмежувачів гнучкості і переоцінюють роль сполучної тканини. Внутрішні міогенні властивості м'язів, у тому числі і природженого характеру, можуть приводити до підвищеної жорсткості м'язів, збільшення їх опору деформації. Попередня підготовка м'язів, що підлягають розтяганню (розминка, масаж, скорочення і ін.) зменшує внутрішній опір деформації, сприяє збільшенню амплітуди рухів, підвищує ефективність вправ.

Доведено, що надмірне розтягання зв'язкових структур і суглобових капсул лише трохи збільшує гнучкість. При цьому підвищується вірогідність травм суглобів, тому при розвитку гнучкості основну увагу слід сконцентрувати на розтяганні м’язово-сухожилкової одиниці, її здатності подовжуватися в межах фізичних обмежень суглоба. У зв'язку з відміченими реакціями в методиці тренування необхідний облік характеру вправ, їх поєднання і їх амплітуди. Для кожного етапу вдосконалення спортсмена є оптимальні характеристики вказаних показників, перехід за межі яких приводить до порушення регуляції м'язової напруги.

Розвиток