Основи методики розвитку гнучкості

Розгляд чинників, що визначають рівень рухливості в суглобах, буде неповним, якщо не торкнутися артрологічні особливості суглобів. Рухи в суглобах визначаються переважно формою суглобових майданчиків, які прийнято порівнювати з геометричними фігурами. Звідси і назва суглобів формою: кулясті, еліпсоподібні, циліндрові і ін. Оскільки рухи ланок, що зчленовуються, здійснюються навколо однієї, два або багатьох осей, суглоби прийнято також ділити на одноосні, двовісні і багатовісні.

Види суглобів визначають їх рухливість. Найбільша сумарна рухливість наголошується в кулястих і чашоподібних суглобах, найменша - в сідловидних і блокоподібних, середньою рухливістю володіють еліпсоподібні і циліндрові суглоби. Рухливість в суглобах залежить від відповідності поверхонь, що зчленовуються (по величині їх площ): чим це відповідність більша, тим рухливість в суглобі менша, і навпаки. Наприклад, в плечовому суглобі площа суглобової поверхні головки плечової кістки значно більше, чим площа поверхні суглобової западини лопатки, через що плечовий суглоб є одним з найбільш рухомих.

Зв'язок між рівнем розвитку гнучкості і соматотипом спортсмена, масою тіла, площею поверхні тіла практично відсутній. В той же час наголошується взаємозв'язок між гнучкістю і довжиною сегментів тіла: чим вище співвідношення довжини ніг і довжини тулуба, тим нижче здібність до згинання тулуба. До речі, гнучкість при виконанні тесту «сісти і дотягнутися», яку зазвичай ототожнюють з рухливістю нижньої частини тіла, насправді визначається, перш за все, розтяжністю м'язів підколінних сухожиль.

Анатомічні і фізіологічні особливості жіночого організму обумовлюють те, що у жінок рівень гнучкості значно вищий, ніж у чоловіків. Особливості будови тазу жінок зумовлюють високу рухливість в тазостегнових суглобах. Анатомічними причинами обумовлена і велика рухливість в ліктьовому суглобі. Більш низько розташований центр тяжіння і коротші ноги, в порівнянні з чоловіками, сприяють підвищенню амплітуди згинання тулуба.

Вправи, сприяючі розвитку гнучкості, слід виконувати постійно, в будь-якому віці. Виконання різних рухів з повною амплітудою здатне забезпечити високий рівень гнучкості навіть в літньому віці. Проте існують вікові періоди, пов'язані з підвищеною гнучкістю. Високі показники наголошуються у дітей у віці 6-10 років. Потім гнучкість декілька знижується, особливо в пубертатному періоді. Одним з чинників зниження гнучкості в пубертатному періоді може бути відставання розвитку м'язів від інтенсивного зростання кісток, що збільшує м’язово-суглобову тугорухливість суглоба. У 15-17-річному віці гнучкість знову збільшується, після чого її рівень стабілізується.

У спортивній фізіології давно зверталася увага на зв'язок гнучкості з технікою дихання. Зокрема, максимальний нахил тулуба вперед як вправа, направлена на підвищення гнучкості хребта, призводить до того, що м'язи нижньої частини спини піддаються масивній напрузі, що обмежує глибину нахилу тулуба у напрямі стегон. Повільний глибокий видих під час нахилу призводить до значного зниження напруги цих м'язів, тоді як вдих, при якому грудна клітка розширюється, а м'язи живота втягуються, сприяє істотному збільшенню напруги м'язів нижньої частини спини, зменшенню амплітуди рухів і зниженню ефективності роботи над розвитком гнучкості. Таким чином, принциповим моментом методики розвитку гнучкості є досягнення граничних показників розтягування під час видиху, а також максимальне розслаблення при повному розтягуванні.

Згідно численним спостереженням, проведеним в ігрових видах спорту, ефективність техніки в яких значною мірою зумовлюється рухливістю зап'ястя, у спортсменів високого класу рухливість домінуючої руки (у переважній більшості випадків правої) помітно менше, ніж недомінуючою. Цей факт фахівці пов'язують із значно вищим рівнем травматизму домінуючої руки. У випадку якщо проводиться серйозна робота по профілактиці травматизму, ранній діагностиці травм, ефективному лікуванню і реабілітації, амплітуда рухів домінуючої кінцівки значно вище (до 25 %) в порівнянні з недомінуючою.

Надмірна гнучкість, що приводить до «розпущеності» суглобів, підвищує вірогідність розтягування м'язової і сполучної тканин, зсуви і дестабілізації суглобів, ослаблення зв'язок, стимулює прояв гіперактивних захисних рефлексів, що також збільшує ризик гострої або хронічної травми. Дослідженнями, проведеними в різних видах спорту, встановлено, що гіперрухливість суглобів приводить до різкого збільшення травм м'язової і сполучної тканин. Подолання негативного впливу гіперрухливості суглобів повинне здійснюватися за рахунок вправ силового характеру, направлених на зміцнення м’язової і, особливо, сполучною тканин, а також усунення рухів з максимально доступною амплітудою.

Рівень гнучкості змінюється протягом дня: найменші величини гнучкості спостерігаються вранці, після сну, потім вона поступово зростає, досягаючи граничних величин вдень, а до вечора поступово знижується. Сприяє збільшенню гнучкості (на 10-20 %) інтенсивна розминка, що зігрівають процедури - масаж, гаряча ванна, спеціальні мазі, тобто будь-які процедури, сприяючі підвищенню температури м’язово-сухожилкових одиниці. Навіть локальне нагрівання суглоба (до 45 °С) може на 10-20 % підвищити гнучкість. В той же час охолоджування суглоба до 18 °С знижує рівень гнучкості на 10-20 %.

 

 

Загальнопідготовчі вправи, вживані для розвитку гнучкості, є рухами, заснованими на згинанні,