Основи методики розвитку гнучкості

Засоби, вживані при розвитку гнучкості, розділяються також на вправи, що розвивають пасивну або активну гнучкість. Розвитку пасивної гнучкості сприяють різні пасивні рухи, що виконуються за допомогою партнера і різних обтяжили (гантелі, амортизатори, еспандери і ін.), з використанням власної сили (наприклад, притягання тулуба до ніг, ніг до грудей, згинання грона однієї руки інший і ін.) або власної маси тіла; статичні вправи - утримання кінцівки в положенні, що вимагає граничного прояву гнучкості.

Активну гнучкість розвивають вправи, що виконуються як без тих, що обтяжили, так і з тими, що обтяжили. Це різного роду махові і пружинисті рухи, ривки і нахили. Застосування тих, що обтяжили (гантелі, набивні м'ячі, гриф штанги, амортизатори, різні силові тренажери і т.п.) підвищує ефективність вправ унаслідок збільшення амплітуди рухів за рахунок використання інерції. Проте у зв'язку з високою травмоопасностью таких вправ необхідно при їх виконанні дотримувати запобіжні засоби. Інтенсивна розминка, попереднє статичне розтягання м'язів і сухожиль знижують вірогідність пошкодження тканин. Слід зазначити, що багато фахівців, ґрунтуючись на травмонебезпечних балістичних рухів для розвитку гнучкості, не рекомендують їх використання, а пропонують в основному обмежуватися статичними розтяганнями. Проте ці рекомендації витікають з результатів досліджень, не пов'язаних з реальними умовами спорту вищих досягнень, діяльність змагання в якому вимагає максимальних проявів гнучкості при балістичних розтяганнях. Ігнорування цього в тренуванні різко збільшує вірогідність травматизму під час змагань, не говорячи вже про зниження амплітуди рухів при виконанні різних технічних прийомів і дій.

В процесі розвитку гнучкості руху можуть носити пасивний характер (амплітуда руху забезпечується зусиллями партнера або спеціального тренажера), пасивно-активний (на початку руху використовується допомога партнера, а після досягнення максимальної амплітуди що займається прагнути утримати положення), активний за допомогою партнера (розтягання за рахунок довільного скорочення м'яза, досягши максимальної амплітуди рух завершує партнер), активний, коли розтягання забезпечується виключно за рахунок скорочення м’язів-антагоністів. Раціональне використання всіх вправ дозволяє в результаті розширити зону не тільки пасивної, але і активної адекватності.

Вправи на розвиток гнучкості можуть складати програми окремих тренувальних занять. Проте частіше за них планують в комплексних заняттях, в яких разом з розвитком гнучкості проводиться силова підготовка спортсменів. Вправи на гнучкість широко включають в розминку перед тренувальними заняттями, вони також складають значну частину уранішньої зарядки. При плануванні роботи над розвитком гнучкості необхідно пам'ятати, що активна гнучкість розвивається в 1,5-2 рази повільніше пасивною. Різний час потрібний і на розвиток рухливості в різних суглобах. Швидше підвищується рухливість в плечовому, ліктьовому, променево-зап’ястквому суглобах, повільніше - в кульшовомувому і суглобах хребетного стовпа.

Раціональна побудова програм занять, направлених на розвиток гнучкості, передбачає виконання вправ з поступовим збільшенням швидкості і амплітуди рухів. Спочатку повинні виконуватися статистичні вправи, потім повільні розтягання з поступово зростаючою амплітудою рухів, потім швидкі розтягання з невеликою амплітудою руху і, нарешті, швидше за розтягання з повною амплітудою рухів. До речі, добре розігріта м'язова і сполучна тканини зберігають підвищений рівень гнучкості в результаті виконання комплексу вправ на розтягання протягом 1 -1,5 ч.

Робота над розвитком гнучкості може бути розділена на два етапи: 1) етап збільшення рухливості в суглобах; 2) підтримка рухливості в суглобах на досягнутому рівні. Розвиток рухливості в основному здійснюється на першому етапі підготовчого періоду тренування. На другому етапі підготовчого і в змаганні періодах зазвичай підтримується рухливість в суглобах на досягнутому рівні, а також розвивається рухливість в тих суглобах, в яких вона найбільш важлива для досягнення високих результатів у вправі змагання.

На етапі збільшення рухливості в суглобах робота над розвитком гнучкості повинна проводитися щодня. На етапі підтримки рухливості в суглобах на досягнутому рівні заняття можуть проводитися рідше - 3-4 рази в тиждень; об'єм роботи може бути декілька скорочений. Проте повністю виключати роботу над розвитком або підтримкою гнучкості не можна ні на одному з етапів тренувального року. У разі припинення тренування гнучкість досить швидко повертається до початкового або близького до нього рівня.

Час, що витрачається щодня на розвиток гнучкості, може варіювати від 20-30 до 45-60 хв. Ця робота може по-різному розподілятися і протягом дня: 20-30 % загального об'єму зазвичай включається в уранішню зарядку і розминку перед тренувальними заняттями, решта вправ планується в програмах тренувальних занять.

Постійно слід пам'ятати, що застосування вправ, направлених на розвиток гнучкості, вимагає інтенсивного попереднього розігрівання за допомогою гімнастичних вправ, повільного бігу, масажу і ін. Тільки після початку потовиділення можна приступати до розтягання.

Велике значення має раціональне чергування вправ на гнучкість з вправами іншої спрямованості, перш за все силової. У практиці застосовують різні поєднання. Проте не всі вони однаково ефективні. Так, наприклад, одним