Основи методики розвитку гнучкості

При визначенні поєднання статичних і балістичних вправ, сприяючих розвитку гнучкості, слід враховувати ще одну важливу деталь. Пасивні вправи дуже ефективні для розтягування м'язів-антагоністів, тоді як активні рухи сприяють зміцненню і вдосконаленню міжм'язової координації м'язів-антагоністів.

В процесі роботи над розвитком гнучкості виникає питання про оптимальну амплітуду рухів. Дослідження показують, що оптимальна амплітуда рухів припускає розтягання до появи явної напруги і відчуття дискомфорту, больового порогу, але не до появи болю, досягнення межі еластичності м'язів і сполучної тканини.

Виконання вправ з надмірною амплітудою в умовах граничного допустимого розтягування м'язів і сполучної тканини, на межі анатомічної рухливості суглобів, супроводжується больовими відчуттями і може викликати гіпермобільність або «розпущеність» суглобів - явище, яке до певної міри може привести до переваг в окремих видах спорту (наприклад, гімнастика, плавання, фігурне катання і ін.), проте можливі небезпечні наслідки. Гіпермобільність різко підвищує вірогідність травм суглобів, сприяє розвитку остеоартрозу, негативно впливає на пропріоцептивну чутливість. Показником гіпермобільності може служити, наприклад, здатність випрямляти ліктьові або колінні суглоби більш ніж на 10°, надмірний діапазон згинання назад гомілковостопного суглоба і вивороту стопи. Розвиток гіпермобільності суглобів може стимулюватися також структурою суглобів, станом м'язової і сполучної тканин і ін. Негативні наслідки гіпермобільності суглобів починають гостро виявлятися після закінчення спортивної кар'єри, коли відбувається процес деадаптації м'язової і сполучної тканин, що знижує можливості їх протидії негативним наслідкам «розпущеності» суглобів.

При плануванні роботи, направленої на розвиток гнучкості, слід знати, що при виконанні будь-якої вправи на розтягання можуть бути виділені три зони: 1) фізіологічна (активна і пасивна), 2) парафізіологіча, 3) патологічна.

Виконання вправ до межі еластичності бар'єру опору може бути пов'язане з певним дискомфортом, але незначними больовими відчуттями. Виконання вправ в цій зоні при використанні як активного, так і пасивного розтягання сприяє розвитку гнучкості. Прагнення виконувати вправи в парафізіологічному просторі з виникненням болю на початковому етапі може привести до позитивних результатів, проте існує вірогідність отримання травми і, отже, зниження ефективності тренувального процесу. Прагнення при виконанні вправ на розтягання перейти межу анатомічної цілісності неминуче приводить до травм - розтягувань, розривів, «розпущеності» суглобів.

Ефективне розслаблення м'язової тканини, необхідне для повноцінного виконання вправ, направлених на розвиток гнучкості, може стимулювати попередньою напругою м'язів. Річ у тому, що при швидкому розтяганні розслабленого м'яза виникає природний захисний рефлекс: від чутливих нервових закінчень, розташованих в м'язовій тканині і сухожиллях, в центральну нервову систему поступають імпульси, стимулюючі напругу м'яза, її протидію примусовому розтяганню. Попереднє скорочення м'язів викликає зворотну реакцію: від нервових закінчень прямує інформація, стимулююча мимовільне розслаблення м'язів. Це покращує умови для подальшого розтягання м'язів, що зумовлює ефективність методичного прийому, в основі якого лежить чергування попередньої напруги м'язів з подальшим примусовим розтяганням. У практичній роботі цей прийом реалізується таким чином: після інтенсивної розминки проводиться 5-6-секундна довільна напруга м'язів, потім поступове планомірне (5-6 з) примусове розтягання м'язів з подальшою затримкою (5-6 з) в умовах граничного розтягування. У кожній вправі може бути від 2 до 6 повторень.

Ефективним методичним прийомом подолання напруги м'язів які розтягують як захисній реакції є наступний. Після досягнутого стану розтягування м'яза протягом 10-15 із забезпечується її утримання. Цей час досить для розслаблення м'яза який розтягували, що створює умови для чергового незначного додаткового розтягування, яке знову приводить до збільшення напруги. Кожну вправу доцільно виконувати 5-6 разів, що дозволяє забезпечити оптимальне для розвитку гнучкості розтягування м'язової і сполучної тканин.

Чергування вправ, направлених на розвиток силових якостей і підвищення рухливості в суглобах, допомагає забезпечити велику амплітуду рухів при виконанні більшості вправ. Це позитивно впливає на ефективність вживаних тренувальних програм як для розвитку максимальної сили і силової витривалості, так і для підвищення рухливості в суглобах. Виконання вправ з таким чергуванням викликає чітко виражену сходинкоподібну зміну рухливості в суглобах. Кожна силова вправа незалежно від спрямованості приводить до зменшення рухливості в порівнянні з результатами попереднього вимірювання; кожна вправа, направлена на підвищення рухливості в суглобах, пов'язана із значним збільшенням гнучкості.

Поєднання в одній вправі роботи, що направленої на розвиток силових якостей і розвиває рухливість в суглобах, сприяє збільшенню рухливості в суглобах від однієї вправи до іншого в порівнянні з показниками початкового рівня. При цьому створюються передумови не тільки для ефективного розвитку гнучкості, але і для прояву силових якостей за рахунок попереднього активного розтягання м'язів, що впливає на збільшення потужності зусиль. Крім того, при такому виконанні вправ поліпшується координаційна структура рухів в діапазоні як основних, так і додаткових фаз рухових дій; удосконалюються механізми м'язових перемикань, що дуже важливе для підвищення силових можливостей. При виконанні вправ, сприяючих суміщеному розвитку сили і гнучкості, ефективними виявляються 3-5-секундні затримки у фазі найбільшого розтягування м'язів. На підвищення ефективності розтягання м'язів впливають різні варіанти поєднань скорочення, розслаблення м'язів. Розтягуванню м'язів сприяє їх попереднє скорочення, а також ізометричне скорочення заздалегідь розтягнутого м'яза з подальшим розслабленням і подальшим пасивним розтягуванням.

В даний час конструкції різних силових тренажерів, що випускаються найбільш відомими фірмами, передбачають виконання рухів з максимальною амплітудою при примусовому розтяганні м'язів в ексцентричній фазі руху.

Тривалість