Основи методики розвитку гнучкості

Не менш важлива послідовність виконання вправ, що розвивають рухливість в різних суглобах. Лише закінчивши виконання вправ, направлених на розвиток рухливості в одному суглобі, слід переходити до вправ для наступного суглоба. Не має особливого значення те, з якого суглоба починають розвивати гнучкість, хоча зазвичай починають з вправ, що залучають до роботи крупні групи м'язів.

Співвідношення роботи, направленої на розвиток активної і пасивної гнучкості, в межах річного циклу змінюється. На ранніх етапах тренувального року переважають засоби розвитку пасивної гнучкості, що створює основу для подальшої роботи над розвитком активної гнучкості. Надалі об'єм вправ, сприяючих розвитку активної гнучкості, збільшується.

Найвищі показники гнучкості виявляються в межах 11 -18 г., а в уранішній і вечірній годинник рухливість в суглобах знижена. Проте це не означає, що в цей час не слід проводити вправ, направлених на розвиток гнучкості. При відповідній розминці робота над гнучкістю може плануватися у будь-який час дня.

Однією з серйозних проблем методики фізичної підготовки кваліфікованих спортсменів є поєднання роботи над розвитком гнучкості і силових якостей. Важливо не тільки добитися високого рівня розвитку гнучкості і сили, але і забезпечити відповідність розвитку цих якостей між собою. Порушення цієї вимоги призводить до того, що одна з якостей, що має нижчий рівень розвитку, не дозволяє повною мірою проявити іншу якість. Так, відставання в розвитку рухливості в суглобах не дозволяє спортсменові виконувати руху з необхідною амплітудою, швидкістю і силою.

Методика розвитку гнучкості припускає не тільки відповідність цієї якості з силовими здібностями спортсмена, але і забезпечує в процесі спортивного тренування умови для сумісного їх розвитку. Поєднання розвитку силових якостей і гнучкості сприяє підвищенню ефективності процесу розвитку кожного з них і, що особливо важливе, їх одночасному прояву в тренувальній і змаганні діяльності. При виконанні силових вправ необхідно акцентувати увагу на максимально можливій амплітуді рухів, що є обов'язковою умовою одночасного розвитку гнучкості. Особливу увагу слід звернути на ексцентричні вправи, що передбачають прояв силових якостей і мобілізацію рухових одиниць при розтягуванні м'яза. Робота поступливого характеру супроводжується зменшенням кількості залучених рухових одиниць, збільшенням навантаження на окремі м'язові волокна, що сприяє підвищенню їх еластичності. На практиці слід підбирати такі допоміжні і спеціально-підготовчі вправи силової спрямованості, які створювали б умови для розвитку або підтримки досягнутого рівня гнучкості. Це може бути здійснено незначною корекцією вправ, що широко застосовуються, або при деякій зміні конструкції або розташування тренажерних пристроїв.

Стисло зупинимося на вимогах до основних компонентів навантаження, які повинні бути враховані при плануванні роботи, направленої на розвиток рухливості в суглобах.

Характер вправ, їх амплітуда, чергування і величина опорів. Для розвитку гнучкості переважні повільні рухи і вправи статичного характеру. Рухи балістичного типу, які є обов'язковими для розвитку спеціальної гнучкості в різних видах спорту, повинні використовуватися з великою обережністю і лише після періоду базової підготовки і ефективної розминки.

Статичний метод, поза сумнівом, - найбільш ефективний для розтягування м'язової і сполучної тканин і підвищення гнучкості. В той же час стосовно більшості рухових дій, характерних для різних видів спорту, гнучкість, придбана за допомогою цього методу, не є специфічною, не пов'язана з технікою основних рухових дій, їх нейрорегуляторним, фізіологічним і біохімічним забезпеченням, тому повноцінний розвиток гнучкості можливий лише на основі комплексного застосування статичних і балістичних вправ, а також при акцентованій увазі на прояв гнучкості при виконанні різноманітних тренувальних і змагань вправ, направлених на розвиток інших якостей (швидкісний-силових, різних видів витривалості, координаційних здібностей), а також вдосконалення техніко-тактичних дій. Найважливіша умова раціонально побудованої роботи над розвитком гнучкості - підбір тренувальних вправ, відповідних по структурі, площині, амплітуді і кутам вимогам техніко-тактичного арсеналу конкретного виду спорту.

Для розвитку динамічної гнучкості найбільш прийнятні вправи балістичного типу, які доповнюють статичні. Дослідження показали, що вправи на розтягання балістичного типу, вживані на базі, отриманою унаслідок використання статичних вправ, істотно підвищують ефективність процесу розвитку гнучкості, здібність до реалізації цієї якості в різних умовах тренувальній і змаганню діяльності.

В той же час слід враховувати проблеми, з якими доводиться стикатися при виконанні вправ балістичного типу. По-перше, вони значно менш ефективні в порівнянні з вправами, що передбачають повільне розтягання із застосуванням невеликої сили і фіксацією положень при максимальному розтягуванні. Менша ефективність вправ балістичного типу обумовлена дією захисного рефлексу розтягування, який виявляється при швидкому розтяганні м'яза і виражається в збільшенні м'язової напруги, що утрудняє розтягання м'язової і сполучної тканин. Нетривалість фази максимального розтягування також негативно впливає на морфологічні і неврологічні компоненти гнучкості. І, нарешті, що виключно важливе, вправи