Методи фізичного оздоровлення організму

3. Нахили голови вперед і назад. На кожен нахил – різкий вдих. 4. Зведення рук перед грудьми назустріч один одному. Права рука черзі то зверху, то знизу. 5. Пружинисті нахили вперед з невеликою амплітудою, як при роботі з насосом. Швидкий вдих в кінці нахилу. 6. Нахили назад зі з веденням рук перед грудьми. 7. Пружинячим присідання в випаді зі зведенням опущених: боків рук. Вдих у крайній точці присідання. 8. Нахили вперед і назад. Вдихи на кожному русі. Всі ці вправи розбиті на шість триденних курсів по два рази на день. У першому курсі за дна заняття виконується близько 600 рухів, у другому – 1200, в третьому 1400, четвертому 1600, п'ятий 1800, шостому – близько 2000. Тривалість занять зростає від 6 хв у першому курсі до 15 у шостому. Кількість нахилів і відомостей рук менш ніж 300 разів за одне заняття, на думку Стрельникової, неефективно. Верхня межа 2000 рухів. Кожен займається повинен сам знайти свою оптимальну норму навантаження, що приносить задоволення, а йе роздратування і стомлення. Для подолання монотонии при виконанні рухів їх підрахунок здійснюється під ритмічну танцювальну музику, що має чітку квадратну структуру. Найкраще для цього підходить танець типу польки. Кожен рух робите я па з чет восьмій чотири рази, разом – 32 руху в одну серію. Повторення мелодії дає потрібну кількість русі. У новачків з: незвички можна виникати неприємні відчуття і запаморочення внаслідок гіпервентиляції. Це може бути пов'язано, як вказує Стрельникова, із занадто глибоким вдихом і затримкою видиху. Для попередження цих небажаних явищ плечі і голова при вдиху повинні бути опущені. Оздоровча гімнастика Стрельникової вже допомогла дуже багатьом людям. Тим, хто схильний до різних форм легеневих захворювань, особливо корисно періодично користуватися цим способом зміцнення здоров'я. Єдине застереження – цю дихальну гімнастику можна суміщати з дихальною гімнастикою йогів, займатися нею при глаукомі, сильної короткозорості і при високому артеріальному тиску. 

Парадоксальна дихальна гімнастика Бутейко

 Лікар з Новосибірська Костянтин Павлович Бутейко назвав свою систему лікування астматичних захворювань та їх похідних вольовий ліквідацією глибокого дихання – БЛГД. Парадоксальність розробленої їм системи можна бачити на прикладі наступних положень: – Глибоке дихання, вважати панацеєю, навпаки, є джерелом багатьох хвороб; – Чим глибше дихання. тим менше кисню надходить в клітини організму; – Чим більше вуглекислоти в тканинах, тим більше вони можуть засвоїти кисню; – У здорових людей дихання уві сні стає рідше, а у хворих, навпаки, поглиблюється; – І фізичному навантаженні вміст вуглекислого газу в тканинах у здорових людей збільшується, а у хворих зменшується.

На думку Бутейко, такі захворювання, як бронхіальна астма, емфізема легенів, пневмосклероз, гіпертонія, стенокардія, хронічний нефрит, слід відносити до хвороб, виникаючою від надмірно глибокого дихання, вимивається з тканин необхідний їм вуглекислий газ. Цей газ, як вважає Бутейко, для організму набагато важливіше, ніж кисень. в навколишньому нас повітрі 21% кисню. Якщо його кількість зменшити на 15% пли збільшити до 80%, то організм реагує на це незначно. Якщо ж змінити кількість вуглекислого газу хоча б на 0, 1% в сторону збільшення пли зменшення, то організм це відразу помічає і з Греміо я повернути показник СО2 до норми. Якщо тканинах зменшити рівень кисню, то вони не загинуть, в той же час зменшення вмісту CO2 веде до паралічу, пов'язано це з тим, що як у розвитку життя на землі, так і у внутрішньоутробному розвитку людини углероду належить визначальна роль. У здорової людини нормальне дихання – повільний неглибокий вдих (2, 3 с), повільний видих (3, 4 с) і потім пауза (3, 4 с). У астматиків і гіпертоніків дихання не має пауз, і глибокий вдих у них чергується з швидким видихом, що сприяє швидкому виведенню з організму СО2. Якщо у здорової людини обсяг зовнішнього дихання становить 5-10 л, то у астматика – 10-15 л. Коротше кажучи, дихання у них, як і у гіпертоніків, які не ослаблене, а посилене, спрямоване на те, щоб утримати вуглекислий газ в альвеолах легенів на рівні норми, складової 6, 5%. У астматиків воно падає до рівня 4-4, 5%. Згідно з дослідженнями Бутейко кількість кисню в тканинах не залежить від кількості кисню в довкіллю, але воно прямо пов'язане з кількістю в тканинах вуглекислого газу. Чим більше вуглекислого газу в тканинах і крові, тим більше в них і кисню. Визначальним чинником є?? кількість вуглекислого газу, але не можна сказати, що, чим більше в організмі кисню, тим більше і вуглекислого газу. Тому для того щоб підвищить вміст кисню в тканинах, треба підвищити вміст вуглекислого газу в крові. Це і досягається парадоксальною гімнастикою Бутейко, в основі якої лежить, як уже було сказано, вольова затримка дихання. Якщо людина за допомогою вольової затримки дихання навчиться підтримувати і альвеолярному повітрі вміст вуглекислого газу на рівні 6, 5%, то тим самим він зменшить ймовірність виникнення таких хвороб, як бронхіальна астма, стенокардія, гіпертонії, зумовлених дефіцитом і крові вуглекислого газу. Цей спосіб оздоровлення, незважаючи па його незвичайність і наші дні, був відомий ще лікарям давнини. Виділяються лікарі Стародавнього Риму Гален і Цельс, як зазначає у своїй книзі «Таємниці російського гарту» І. Іванченко, радили своїм пацієнтам затримувати дихання для профілактики і лікування мало не всіх хвороб. Дані сучасної фізіології підтверджують велике значення вуглекислого газу для внутріобменних процесів. Він впливає на роботу травних залоз слинних, підшлункової, а також печінки і шлунка. Дослідами на кроликах було встановлено, що додавання в їх раціон препарату кабоксіліна, що містить велику кількість СО2 призводило до більш швидкому загоєнню ран і відновленню клітин крові після крововтрати. Тому у солдатів, що харчуються головним чином рослинною їжею, що містить велику кількість вуглекислоти у вигляді бікарбонатів, ропи заживають швидше. Патологічний процес різних захворювань, згідно Бутейко, запускається за наступним сценарієм: стресовий стан викликає прискорене дихання, гіпервентиляція зменшує вміст СО2 в нервових клітинах, що призводить їх до порушення і підвищення чутливості, а отже, і до більш гострого сприйняття дійсності. Результатом цього стає ще більше посилення дихання і подальше вимивання з тканин вуглекислого газу. Утворюється порочне коло, вийти з якого без спеціальних зусиль нелегко. Причинами гіпервентиляції можуть стати: – Негативні емоції, особливо не відреагував; – малорухливий спосіб життя; – Звичка до кави, чаю, нікотину, м'ясної і жирної їжі. Збереженню в тканинах вуглекислого газу сприяють: – Вольова затримка дихання; – фізичні вправи; – Спокійний сон і медитація; – Неглибоке, поверхневе дихання, яким дихає вранці щойно прокинувся чоловік; – Водні процедури з приємною температурою води; – Вегетаріанська дієта і голодування; -деякі трави і лікарські препарати: ментол, валідол, броміди, валеріана, раувольфия.

Сама схема вольовий нормалізації дихання, по Бутейко, виглядає наступним чином. Звичайний вдих спокійний видих затримка дихання па вольовому зусиллі скільки можна витерпіти вдих повний видих – пауза, рівна 1/10 максимальної затримки. При затримці дихання Бутейко рекомендує затискати ніс і стежити за тим, щоб вдих після затримки був неглибоким і важка клітина не піднімалася. Тривалість перших затримок 10 с, потім у міру тренувань їх тривалість збільшується до 180-210 с. Астматикам рекомендується робити затримки через кожні п'ять хвилин, гіпертонікам через 15, здорові люди можуть практикуватися у вправах па затримку дихання під час прогулянки на свіжому повітрі. Це добре зміцнює організм через збагачення його вуглекислим газом. хворим рекомендується тренуватися по 5-8 ч в день з перервами на 1 – 1, 5 ч. Гиповентиляционная тренування полягає в розвитку здатності дихати в ритмі одного дихання на хвилину. При цьому дихати треба животом через ніс, видих повинен бути в два рази довше вдиху. Затримка дихання проводиться на вдиху і па видиху. Дуже добре виконувати цю вправу і робити підрахунок дихання в ритмі спокійного кроку на прогулянці. Ритм може бути наступний: 10 кроків – вдих, 20 кроків – затримка, 20 кроків – видих і 10 кроків – затримка. Час тренування – 15-20 хв. 

Висновок

 Фичнізе оздоровлення організму пов'язане з підтриманням на високому рівні діяльності всіх його функціональних систем. Рух як основа будь-якої успішної життєдіяльності – перша найважливіша умова збереження здоров'я. Пропоновані для цієї мети фізичні вправи за своїм характером можуть бути динамічними і статичними. Гармонійне поєднання тих і інших може дати відмінний оздоровчий ефект, який полягає у високому м'язовому тонусі, хорошому самопочутті, бажанні жити і працювати. На цю ж мету направлено і загартовування організму, пов'язано головним чином з привчанням шкірного покриву тіла в процесі фізіотерапевтичних процедур до перепадів високих і низьких температур. Види і форми загартовування можуть бути дуже різноманітними – від ходіння босоніж до повітряних і водних ванн. В результаті цих та інших процедур відкривається шкірне дихання, очищає організм від непотрібних шлаків, підвищується потенціал біологічно активних точок, що впливають на функціональний стан організму. Ті ж завдання виконують традиційний і точковий масаж поверхні тіла. Багато спірного поки і фізіології дихання. Повний йогівські дихання, обогащающее організм киснем і підвищує індекс MПK, виконує очисні та оздоровчі функції. Використання його в цілях профілактики можна тільки вітати. Але серед фахівців є й противники глибокого дихання. До них, зокрема, відносяться A. Н. Стрельникова і К. П. Бутейко. Фізіологія дихання в їх методиках залишається не до кінця зрозумілою. Їх підходи суперечать традиційним уявленням, що організм для забезпечення хорошого тонусу повинен максимально насичуватися киснем. Перша з цих методик робить акцент на вдиху, друга – на затримці дихання після видиху і обидві допомагають долати приблизно один і той же комплекс захворювань. Ймовірно, індекс МПК, що свідчить про рівень здоров'я людини, в світлі досліджень Бутейко повинен бути доповнений індексом рівня вуглекислого газу в тканинах, який можна нормалізувати як за допомогою фізичних вправ, так і затримкою дихання.

 

 

1. Вайнер Е. Н. Валеологія: Підручник для вузів. – 3-е изд.. – М. : Флінта: Наука, 2005р. – 414 с. 2. Грибан В. Г. Валеологія. Навчальний посібник. – ЦУЛ, 2005 р. – 256 с. 3. Яремко Є., Вовканич Л., Дацків П. Фізіологічні принципи ОЦІНКИ стану здоров'я людини / / Молода спортивна наука України. – Львів, 2007 р. – 228 с.