Розвиток фізичних якостей велосипедистів 15-16 річного віку до гонок на треку (на прикладі гонки переслідування)

розвитку певних м’язових груп.

Залежність між кількістю повторень вправи у одному підході (величина обтяження 50-75%) та приростом сили.[7]

При комплексному розвитку різних м’язових груп тижнева програма може на суміжних заняттях передбачати вплив на різні групи м’язів. Наприклад: 1-ше заняття – м’язи рук і плечового пояса; 2-ге – м’язи тулуба; 3-тє – м’язи ніг і тазу. У подальших заняттях цей цикл повторюється протягом 4-6 тижнів.

Така побудова системи суміжних занять досить ефективна у роботі з початківцями.[10]

Із зростанням маси м’язів і їх сили, повинно адекватно зростати і величина тренувальних обтяжень. Величина навантаження повинна бути такою,щоб людина могла її подолати від 5-6 до 10-12 разів у одному підході.[7] 

Ефективні комплекси вправ, які направленні на збільшення максимальної сили без значного приросту м’язової сили, рекомендовані Ю.В. Верхошанским (1988 ):

1. Виконується 2-3 рази з обтяжуючою масою 90-95% від максимальної. В тренуванні виконується2-4 підходи: відпочинок становить 4-5 хв. В цьому підході можна виділити 2 режиму роботи. В першому випадку всі рухи проходять без розслаблення м’язів під час повторення (напр.. присідання зі штангою, гриф весь час отримується на плечах); в другому випадку – після виконання руху штанга на декілька секунд ставиться на стійку, щоб на пару секундрозслабити м’язи. Два режими є ефективними для розвитку максимальної сили, але другий в більшій мірі підходить для “взривного” прояву сили і розслаблення м’язів.
2. Після інтенсивної розминки 4-5 підходів при масі штанги 100%, з відпочинком який спортсмен сам собі обере.
3. Робота в поступливому режимі, маса обтяження 120-130% від максимального в даній вправі: 4-5 повторень в 3–ох підходах з відпочинком між підходами 3-4 хв. Обтяження піднімається у вихідне положення за допомогою інших спортсменів.
4. Співвідношення поступливого і максимального режимів роботи мязів. Наприклад, виконується присідання зі штангою на плечах з масою 130-140% від максимального, з якою спортсмен може встати з присіду (штанга береться з стойки). Підхід виконується 2-3 рази , з обов’язковим розслабленням між присіданням. Виконують 2-3 серії: 3 підходи по 2-3 рази. Відпочинок між підходами 3-5 хв.; між серіями 6-8 хв.[11]

 

 

Найефективнішими засобами вдосконалення міжм’язової координації є вправи: з обтяженням масою предметів; на тренажерах; у подоланні опору 

маси власного тіла з додатковим обтяженням.

При використанні цього шляху використовують інтервальний і комбінований методи.

Величина опору в межах 30-80% від максимального у конкретній руховій дії.У роботі з дітьми більший ефект дають обтяження 30-50%.

В одному підході виконують від 3-4 до 5-6 повторень підряд, орієнтуючись на те (на відміну від першого шляху), щоб останнє повторення не вимагало максимального вольового напруження. Сигналом для припинення вправиє перші ознаки порушення координації роботи м’язів-синергістів та антагоністів.

Між підходами застосовують активний екстремальний інтервал відпочинку.Між серіями для різних груп м’язів тривалість комбінованого відпочинку може збільшуватись на 50-100%.

Вправи для вдосконалення між м’язової координаціїслід виконувати на початку основної частини заняття, коли організм знаходиться у стані оптимальноїпрацездатності.

Оптимальна кількість занять у тижневому циклі знаходиться в межах від 3-4 до 5-6 занять залежно від рівня фізичної підготовленості. Тренувальна програма складається на 4-6 тижнів і надалі систематично оновлюється, величина обтяжень збільшується. 

 

 

 

Ізометричний метод. При використанні ізометричного режиму роботи м’язів приріст сили спостерігається тільки стосовно тієї частини траєкторії руху, котра відповідає виконуваним вправам. Сила, яка була набута в результаті тренування у цьому режимі, не поширюється на роботу динамічного характеру і вимагає додаткового силового тренування,спрямованого на забезпечення реалізації силових якостей при виконанні рухів динамічного характеру.

При тренуванні в цьому режимі приріст сили супроводжується зменшенням швидкісних можливостей у спортсменів,тому необхідно поєднувати застосування цього методу з роботою швидкісного характеру.

При тренуванні в статичному режимі, коли ставиться завдання розвитку максимальної сили, слід прагнути максимальних або близьких до них напружень. Завдання силової підготовки вимагають розвитку сили стосовно різних фаз рухів, що вимагає необхідність застосування серії споріднених вправ для кожної фази руху. Комплекси статичних вправ можуть виконуватись щоденно або через день з відносно незначною кількістю повторень(до 10-15).Тривалість кожного повторення вправи складає від 5-6 до 10-12 при розвитку максимальної сили. 

 

 

 

Тренувальні завдання виконують переважно методами інтервальної та комбінованої вправи і періодично ігровим і змагальним.

Величина обтяжень складає 20-80% від максимальної сили, а швидкість і частота рухів 70-100% у тій же вправі.

Тривалість безперервного виконання тренувального завдання повинна бути такою, щоб швидкість, частота та амплітуда рухів не падали. 

Для розвитку реактивності м’язів виконують фізичні вправи з комбінованим режимом роботи. При цьому необхідно домогтись швидкого переходу від фази амортизації до робочої фази (долаючий режим), для чого в бігу, стрибках та інших подібних вправах приземляються на помірно напружену ногу (активно зустрічають опору).

В одній серії, без суттєвого зниження працездатності, конкретну вправу можна виконати від 3-4 до5-6 разів. Критерієм якості виконання вправи служить збереження запланованої швидкості (чи частоти) і амплітуди рухових дій при відповідному обтяженні у кожному підході. При застосуванні