Методи фізичного оздоровлення організму

милі (8, 2 км) три рази на тиждень за 34 хв. За три тижні час проходження цієї дистанції скорочується до 30 хв. З четвертої по шосту тиждень дистанція в чотири кілометри долається спочатку за 38, а потім за 36 хв. Серед численних фізичних вправі Купер виділяє п'ять, що володіють найкращим аеробним оздоровчим потенціалом. Це циклічні види фізичної активності, засновані на однотипних повторюваних рухах, найкраще розвивають витривалість організму і його аеробну продуктивність – лижі, плавання, біг, їзда на велосипеді і ходьба. Заняття аеробними вправами включають в себе чотири основні фази – розминку, аеробну фазу, заминку (приведення роботи серця в нормальний стан) і силове навантаження. Перша фаза – розминка, яка готує організм до майбутнього тренування. Вона триває приблизно 10 хв і включає в себе наступні види вправ: обертання рук. Початкове положення – ноги на ширині 70 см, руки в сторони. Не згинаючи рук в ліктях, проробити обертальні рухи – 10 разів вперед і 10 разів назад; обороти тулуба з того ж вихідного положення до відмови -10 разів; нахили. Ноги на ширині плечей, руки над головою. Нахилитися вперед і торкнутися руками підлоги спочатку з зовнішнього боку лівої стопи, потім між ногами і потім із зовнішнього боку правої стопи; торкання шкарпеток в положенні сидячи на підлозі. Ноги прямі і трохи розсунуті: обома руками торкнутися шкарпеток, нахиляючи голову до колін. Повторити 10 разів; торкання носка в положенні стоячи. Покласти стопу на поверхню столу або спинки стільця, намагаючись не згинати ногу в коліні. Нахиляючись вперед, торкнутися кінчиками пальців носка витягнутої ноги. Виконувати на кожній нозі 15-20 с; підтягування колін до грудей. Початкове положення – лежачи на спині, ноги витягнуті. Підтягнути до грудей спочатку одне коліно, утримати його в цьому положенні п'ять секунд і повторити те ж саме з іншою йогою. Потім підтягти до грудей обидва коліна і так утримувати їх п'ять секунд, після чого ноги опустити; відведення ноги. Початкове положення – сидячи навпочіпки упираючись руками в підлогу відвести назад одну ногу і швидко повернутися у вихідне положення. Те ж саме зробити іншою ногою, повторити п'ять разів; ходіння назад – нахилитися вперед і спертися долонями на стіну на рівні очей. Відступати назад, спираючись на руки і не відриваючи при цьому п'ять від підлоги. Виконувати до появи відчуття натягу литкових м'язів. Затриматися в цьому положенні па 15 с. Повторити 10 разів. Друга фаза аеробного тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. Оптимальне навантаження, яку Купер рекомендує своїм послідовникам, – пробігати протягом тижня 25 км. На це повинно йти 30 хв при частоті тренувань три-чотири рази на педелю. За розробленою ним системі очок для кожного виду фізичної активності потрібно набирати протягом тижня близько 30 очок. Цю суму можна отримати різними шляхами. Наприклад, катаючись на велосипеді чотири рази на тиждень і проїжджаючи за цей час 9, 4 км, пропливаючи чотири рази на тиждень 800 м за 20-23 хв; або танцюючи швидкі танці три рази на тиждень по 45 хв; або стрибаючи зі скакалкою 15 хв п'ять разів на тиждень. Купер підкреслює, що необхідно вправлятися не менше трьох разів на тиждень. Спроба отримати 30 очок при двох тренуваннях на тиждень може виявитися швидше шкідливою, ніж корисною. Скорочення ж тренувань до одного разу на тиждень приводить організм до втрати аеробних можливостей. Але шкідливі і надмірні навантаження, коли людина тренується сім разів на тиждень і не залишає собі часу для відпочинку. Навіть при п'ятиразове графіку тренувань Купер рекомендує чергувати легкі і важкі дні. Головне ж, на що слід звертати особливу увагу, – частота серцевих скорочень (ЧСС). Максимальна величина ЧСС розраховується за формулою: 205 мінус половина числа віку. Оптимальна частота під час тренувань становить 80% від цієї величини. Так, 80% від 180 становить 144 удари на хвилину. Якщо тренирующийся може утримувати цей пульс протягом 20 хв чотири рази на тиждень, він отримає хороший аеробний ефект.