Методи фізичного оздоровлення організму

Предмет:

Тип роботи:

Реферат

К-сть сторінок:

Мова:

Українська

Оцінка:

кухоль теплої води. Днем вправи виконуються через 4: 00 після їжі. Займатися найкраще на свіжому повітрі або в добре провітреному приміщенні, босоніж і оголеним, але якщо холодно – в вовняний або бавовняної одязі. Для занять йоги використовують невеликий килимок. Перед заняттями слід спорожнити шлунок і сечовий міхур. Один з головних принципів виконання вправ – почуття зручності і внутрішнього задоволення, яке при цьому виникає. Напруженими повинні бути тільки ті м'язи, які задіяні в даний момент. Все інше тіло і момент виконання вправи повинно бути максимально розслаблено. Дуже важливими вважаються рівне дихання, концентрація уваги на працюючих м'язах і розслаблення непрацюючих. Не можна займатися під час простудних та інфекційних захворювань, у момент загострення уповільнених процесів. Нижче наведені вправи йоговской Аюрведи взяті з книги індійського лікаря Д. Чопри «Ідеальне здоров'я» і відносяться до розряду найпростіших і доступних для початківців йогів. Починати і закінчувати вправи слід плавно, уникаючи різких рухів. Ні в якому разі не слід гвалтувати організм для досягнення результату. Він сам підкаже вам, коли можна збільшити навантаження. Між важкими вправами можна відпочити. «Привітання сонцю (Сурья. Намаскар) « – так називається комплекс з 12 наступних одне за іншим вправ, які зміцнюють і розтягують основні групи м'язів, суглоби, масажують внутрішні органи і покращують стан хребта. Виконувати вправи треба з задоволенням і, відчувши втому, зупинитися і відпочити 1-2 хв. Кожен рух має бути синхронізоване з диханням. 1. Привітання (самастхіті). Початкове положення – долоні складені перед грудьми. Спина пряма, ноги разом. Повільно вдихнути, розпрямляючи хребет, випинаючи вперед живіт і розводячи ребра. Повільно видихнути. Увага – на диханні.

2. Підняті руки (Тадасаї). Початкове положення – те ж. При вдиху підняти руки над головою і потягнутися вгору. Видихнути і повернути у вихідне положення. 3. Рука до ноги (уттханасана). Нахилитися вперед на видиху, витягнути руки і дістати долонями підлоги. Коліна не з'єднувати і трохи зігнути. 4. Вершник (ашва санчаланасана). На вдиху відтягнути ліву ногу назад і опуститися на ліве коліно. Права нога згинається, руки упираються в підлогу. Голова і шия тягнуться вгору. 5. Вісім точок (аштанга Намаскар). Опускаючись на коліна, плавно покласти тіло так, щоб восьмій точок – великі пальці ніг, коліна, груди, руки і підборіддя торкалися підлоги. 6. Кобра (Бхуджангасана). З пози «кобра» підняти груди, спираючись на руки. Лікті притиснуті до тіла. Розправити груди, расслабні, голову і шию.

Гора (адхомукха сванасана). Повторення пози 5. Вершник (ашіва, саічаламасана). Повторення пози 4. Рука до ноги (уттханасана). Повторення пози 3. На видиху приставити праву ногу до лівої, обома руками впираючись у підлогу. Потягнути м'язи спини. Підняті руки (Тадасаї). Повторення пози 2. Привітання (самастхіті). Повторення пози 1. Після виконання циклу лягти на підлогу, закрити очі і повністю розслабитися. Дихати легко і вільно. Наступний комплекс вправ Д. Чопра рекомендує виконувати перед ранкової або денної медитацією, відводячи на нього від 10 до 15 хв. Ці вправи надають стимулюючу дію на всі органи тіла і його функціональні структури. Кожна поза служить для підготовки до наступної. Стимулюючі вправи і пози. Комплекс включає в себе масаж тіла, що чиниться руками у напрямку до серця: 1. Сидячи на підлозі, покласти руки на верхівку, натискаючи і відпускаючи пальці рук, переміщати їх по обличчю, шиї, грудній клітці. Потім тими ж рухами йти від верхівки до потилиці, від задньої частини шиї і до грудної клітки. 2. Лівою рукою обхопити пальці правої руки, посилюючи і послаблюючи обхват, пересуватися від кисті до плеча і грудній клітці. Вправа спочатку виконується по зовнішній стороні руки, потім по внутрішній. Те ж саме зробити правою рукою.

3. Покласти кінчики пальців на пупок і, натискаючи долонями на живіт, поступово переміщати їх у напрямку до серця (без мал.). 4 Масажувати нижню частину спини, рухаючись вгору через область нирок і ребер (без мал.). 5. Масажувати праву ногу, починаючи з пальців, потім ступню, щиколотку, ікри, стегно, живіт і закінчити рух в області серця. Те ж саме – з лівою ногою. 6. Лягти на спину, підтягнути коліна до грудей і обхопити їх руками (6. 1). Повільно перекотитися на правий бік, потім на лівий (6. 2). Шия повинна залишитися вільною. 7. Поза в положенні сидячи (ваджрасана). Встати на коліна і потім опустити сідниці на п'яти. Ноги повинні бути злегка розведені. На вдиху піднятися з п'ят на коліна, випрямити спину і розправити груди, плечі повинні бути вільні і розслаблені (7. 1). На видиху повільно опустити тіло назад на п'яти (7. 2). Виконувати 0, 5- 1 хв. Поза тонізує м'язи спини і активізує кровообіг в області тазу.

8. Голова до коліну (Джан сірсана). Сісти па підлогу і витягнути ноги. Зігнути ліву ногу в коліні і торкнутися її ступень внутрішньої сторони правого стегна. На вдиху підняти руки над головою, на видиху нахилитися вперед і вниз, розтягуючи хребет. Чи не стискати груди і не згинати верхню частину спини. У цьому положенні зробити кілька вдихів і видихів, піднімаючи і опускаючи руки. Виконати те ж саме правою ногою. Поза зміцнює хребет, тонізує шлунок, печінку і селезінку.

9. Стійка на плечах (сарвангасана). Лягти на спину,