Розвиток фізичних якостей велосипедистів 15-16 річного віку до гонок на треку (на прикладі гонки переслідування)

При виконанні вправ, що вимагають високої активності обмеженої кількостіскелетних м’язів, кількість серій може бути більшою, але при цьому застосовують вправи для різних груп м’язів.

Екстремальний активний інтервал відпочинку між вправами і серіями - комбінований (до пульсу 90-110 уд/хв).

На окремому занятті ці вправи дають на початку основної частини, а в суміжнихзаняттях не частіше 2-3 разів на тиждень. 

 

2.3.Методика розвитку вибухової сили.

 

Методика застосування вправ з обтяженням масою предметів.

Величина обтяження від 20-30% до70-80% від максимального в даній вправі. Кількість повторень в одному підході від 3-4 до 8-10, а за тривалістю - 5-10 с.

Темп рухових дій – 70-100% з конкретним обтяженням з акцентом на якнайшвидше виконання робочої (долаючої) фази рухової дії.

Кількість підходів від 2-3 до 5-6 у вправах загального впливу і у 2-3 рази більше у вправахлокального впливу.

Тривалість активного відпочинку до відновлення пульсу на рівень 91-110 уд/хв. Під час відпочинку виконують вправи на відновлення дихання, розслаблення, помірне розтягування, що на 10-15% прискорює відновлення працездатності та посилює тренувальний ефект.

Методика застосування ізометричних вправ і вправ в самоопорі.

Величина зусилля 80-90%, тривалість 2-3 с з установкою на якомога швидше досягнення максимального ізометричного напруження. Напруження виконується із затримкою дихання після неповного вдиху і з натужуванням. Після натужування роблять повільний видих і 2-3 неповні вдихи-видихи перед повторним напруженням.

В одному підході виконують від 2-3 до 5-6 повторень через 6-10 с.

На одну групу м’язів виконують 2-4 підходи. При виконанні напружень загального впливу (наприклад, напруження розгиначів ніг і тулуба виконують одну серію із 2-4 підходів). При локальних напруженнях м’язів кількість серій може бути доведена до 3-4 в одному занятті.

Відпочинок між підходами – екстремальний, між серіями – повний, комбінований.

Кращий тренувальний результат дає комплексне поєднання ізометричних (1-2 підходи) та динамічних (2-3 підходи) вправ.

Здатність людини до прояву вибухової сили обумовлюється оптимальним збудженням ЦНС, внутрішньом’язової та міжм’язової координацією і власною реактивністю м’язів

Засобами вдосконалення вибухової сили є вправи:

• з обтяженням масою предметів;
• у швидких (вибухових) ізометричних напруженнях;
• з комбінованим обтяженням масою власного тіла плюс маса предметів.

При використанні обтяжень та ізометричних вправ необхідно застосовувати метод інтервальної вправи; стрибки і метання проводити ігровим і змагальним методами, але і в останньому випадку реґламентуйтувати масу предметів, загальний обсяг вправ та тривалість і характер відпочинку.

 

 

 

Найефективнішими засобамисилової підготовки є вправи:

• з обтяженням масою предметів;
• з подоланням опору еластичних предметів;
• на спеціальних тренажерах.

Досить ефективними є також вправи:

• з опором партнерів;
• у подоланні опору маси власного тіла;
• у подоланні опору маси власного тіла з додатковими обтяженнями.

 

 

 

Використовуючи ігри (рухливі і спортивні) на початковому етапі вдосконалення всіх видів реагувань необхідно дотримуватись таких правил:

• тривалість гри не повинна викликати значної втоми (10-15 хв);
• створювати умови дефіциту простору і часу (розміри майданчика, кількість учасників, зміни в правилах тощо);
• між короткочасними таймами тривалість комбінованого відпочинку до повного відновлення працездатності.

При вдосконаленні реагувань керуються принципом аналітичного підходу, тобто спочатку добре засвоюють техніку відповіді на подразник. Паралельно або дещо пізніше розвивають швидкість реагувань у неспецифічних полегшених умовах та з застосуванням технічних пристроїв. Коли техніка руху-відповіді міцно засвоєна, наступає третій етап, який полягає у вдосконаленні координаційної взаємодії латентного періоду реагування та моторного його компонента. 

Щодо режимів тренувальних навантажень при вдосконаленні простої реакції, то вони повинні бути такими:

• кількість повтореньводній серії складає від 4-6 до 15-20 реагувань.Вона не повинна призводити до зниження швидкості реагувань;
• кількість серій – 3-6;
• інтервал активного відпочинку між серіями - 2-3 хв, орієнтуючись на суб’єктивні відчуття учнів, що вони готові до наступної серії;
• реагувати слід із різних вихідних положень;
• у повторних реагуваннях рекомендується змінювати: тривалість пауз між підготовчою та виконавчою командами у межах від 1 до 2-3 с (оптимальна тривалість 1,5 с), характер сигналу (зоровий, слуховий, тактильний) та його силу;
• після виконання вправи учень повинен одержати інформацію про час реагування, що дасть йому можливість співставляти відчуття більш і менш вдалих спроб. Це сприяє розвиткушвидкості реакції;
• вправи з розвитку швидкості реакції слід виконувати після розминки, що приведе організм в стан оптимальної оперативної працездатності.

Удосконаленню швидкості простої реакції сприяє також здатність людини розрізняти мікро інтервали часу (долі секунди) та виконувати рухові дії за обумовлений час. Ця закономірність лягла в основу розробки трьохетапної методики вдосконалення швидкості стартової реакції у спринті.Її суть полягає у тому, що:

• на першому етапі учні повторно виконують біг з прискоренням на 20-30 м, вчитель повідомляє їм час, затрачений на виконання вправи, а виконавці співставляють його з власними відчуттями;
• на другому етапі виконуються ті ж тренувальні завдання, але учень сам спочатку визначає час, а потім одержує об’єктивну інформацію від учителя і знову співставляє її з власними відчуттями;
• на третьому етапі ті ж завдання учні стараються виконувати за заданий час.