Безпека життєдіяльності.Методичні рекомендації

ІІ) помірну фізичну активність, повноцінне та раціональне харчування, загартовування, дотримання гігієни, повноцінний сон, регулювання психічного стану, масаж і т. п.

Фізична активність людини невід’ємна складова його життя, яка значною мірою впливає на такі системи організму, як серцево-судинну (стан серця, судин) та опорно-рухову (стан м’язів, суглобів, кісток) та має значний вплив на обмін речовин в організмі. В сучасних умовах життя, людина все менше приділяє увагу фізичним навантаженням, внаслідок розвиненої інфраструктури транспорту, сидячої роботи, пасивного відпочинку вдома. Що значно підвищує імовірність розвинення захворювань пов’язаних із серцем, судинами, суглобами, обміном речовин.

Кількісно оцінити фізичну активність можна за енерговитратами. Для цього наприклад ВОЗ вводить такий показник, як метаболічний еквівалент (МЕ). Метаболічний еквівалент – це відношення енерговитрат людини (ккал / кг • годину) під час фізичної активності до енерговитрат у стані спокою (це близько 1 ккал / кг • годину).

Фізична активність помірної інтенсивності потребує помірних зусиль і викликає підвищення частоти серцевих скорочень (метаболічний еквівалент знаходиться у діапазоні 3-6 МЕ). Приклади помірної фізичної активності: швидка ходьба, танці, робота в саду, робота по господарству, збір врожаю, активні ігри та непрофесійні спортивні заняття, основні будівельні роботи, перенесення вантажів менше 20 кг.

Фізична активність високої інтенсивності потребує великих зусиль і призводить до прискорення дихання та до значного підвищення частоти серцевих скорочень (метаболічний еквівалент більше 6 МЕ). Приклади високої фізичної активності: біг, енергійний підйом у гору, швидка їзда на велосипеді, аеробіка, швидке плавання, спортивні змагання та ігри (футбол, волейбол, хокей, баскетбол), енергійна робота з лопатою, переміщення вантажів більше 20 кг.

Регулярні заняття фізичною активністю різного рівня інтенсивності дозволяють знизити ризик розвитку підвищеного кров’яного тиску, ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету, раку молочної залози та товстої кишки, депресії тощо; сприяє укріпленню кісток та м’язів; дозволяє значно підвищити енергетичний обмін.

Підтримувати фізичну активність можна будь де та будь коли, для цього зовсім необов’язково яке-небудь спеціальне обладнання або місце!

Для того щоб бути фізично активною людиною зовсім необов’язково ходити до спортзали, басейну чи будь якого іншого спортивного закладу. Підйом по східцях замість ліфта, носіння продуктів, книг чи дітей, навіть звичайна ходьба являються добрим фізичним навантаженням.

Повноцінне та раціональне харчування. Їжа, необхідна складова життя людини, через неї організм отримує необхідні поживні речовини (для поповнення своїх енергетичних та пластичних запасів), вітаміни, мінерали.

Для нормальної життєдіяльності у звичайних умовах і при звичайній фізичній активності людині впродовж доби необхідно близько 42 ккал на 1 кг її ваги, а саме у вигляді білків (біля 1, 4 г/кг), вуглеводів (біля 6, 5 г/кг), ліпідів (біля 0, 9 г/кг). Енергетична цінність 1 г білку – 4, 1 ккал; 1 г вуглеводів – 4, 1 ккал; 1 г ліпідів – 9, 3 ккал. Для запобігання появи відхилень у здоров’ї необхідно, щоб енергетична цінність їжі була близька до енергетичних витрат людини.

На стан організму впливає не тільки якість їжі (різноманітність складу), але і її кількість. При вживанні одноманітної їжі, людина може недоотримувати якихось речовин, наприклад вітамінів, що може призводити до гіпо- та авітамінозів, або мінералів (наприклад кальцію, фтору, йоду) і як наслідок порушення з боку кісток та зубів та навіть порушенню обміну речовин. Нестача їжі, може призводити до виснаження організму та м’язової дистрофії, а вживання надлишку, може бути причиною ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Для підтримки здоров’я, профілактики чи лікування деяких хвороб (ЖКТ, печінки, підшлункової, ожиріння тощо) застосовують різні схеми приймання їжі. До них можна віднести використання дієт (коли значно зменшують чи взагалі відмовляються від вживання деяких продуктів чи харчових добавок) та організацію спеціального режиму харчування (періодичного голодування; частого вживання малої кількості їжі тощо).

Зауважимо, що у сучасних умовах харчування напівфабрикатами, з’явився ризик завдання шкоди здоров’ю людині хімічними добавками, які використовують виробники продуктів харчування та напоїв. Основні з них це консерванти, синтетичні барвники, коригенти смаку, стабілізатори тощо.

Одним із кількісних показників якості фізичного стану людини можна вважити її вагу. Нижче наведені декілька способів визначення приблизної норми своєї ваги. Слід зауважити, що норма ваги формується із статистичних даних при дослідженні певної вікової групи населення. Ідеальна або оптимальна вага нижча за норму при якій очікується найбільша тривалість життя. Вважається що ідеальній вазі відповідає вага двадцятип’яти літніх. Однак всі ці методи не дають суворого наукового обґрунтування норми ваги людини і засновані на якихось емпіричних відношеннях ваги і росту (інколи до розрахунків включають і деякі інші антропометричні дані людини: розмір зап’ястку, грудної клітини, талії, стегон).

Визначення норми ваги людини за індексом ваги тіла (ІВТ) за ВОЗ розраховують за формулою:

 де ІВТ – індекс ваги тіла кг/м кв;

М – вага тіла людини, кг;

Н – висота людини, м.

Отримане значення ІВТ порівнюють із табличною величиною, в нормі ця величина повинна бути в межах 20-25 кг/м кв.

ІВТ (індексом Кетле) застосовують для жінок і чоловіків усіх вікових груп дорослих людей. Однак його слід розглядати як орієнтовне керівництво. ІВТ неможна застосовувати до дітей. Інший спосіб розрахунку ІВТ в якому враховують